하향 나선을 깨는 5가지 방법

하향 나선을 깨는 5가지 방법때로는 펑크가 그 부분의 합보다 더 많을 수 있습니다. 예를 들어, 잠에서 깨어나 커피를 마실 우유가 없다는 사실을 알게 되었고, 고속도로가 막혀서 일에 늦었고, 또 다른 나쁜 날에 빠지고 말았습니다.



당신은 거기에 갈 필요가 없습니다. 사건 그 자체가 아니라 마음이 사건에 반응하는 방식에 따라 약간의 성가심은 눈덩이처럼 불어서 모든 것을 포괄하는 검은 분위기로 변합니다. 좋은 소식입니다. 교통 체증을 통제할 수 없거나 누군가가 우유를 갉아먹더라도 일이 잘못되었을 때 응답합니다.

사실을 알려주세요: 하향 나선은 종종 최악의 경우 결론에 도달함으로써 유발됩니다. 당신은 상사의 비판적인 이메일을 보고 '나는 해고될 것입니다'라고 직감합니다. 또는 친구가 전화를 받지 않는 것을 그녀가 더 이상 당신을 좋아하지 않는다는 확실한 신호로 받아들입니다. 그러나 상사의 불평은 아마도 평소와 같은 일일 것입니다. 그 친구는 당신과 아무 관련이 없는 자신의 삶의 문제에 정신이 팔려 있을 뿐입니다. 따라서 나쁜 상상을 하기 전에 상사의 이메일을 더 주의 깊게 다시 읽고(이전에는 보지 못한 긍정적인 의견을 발견하면 놀랄 수 있음) 가능한 모든 설명을 검토하십시오. 그녀가 방금 상사에게 스트레스를 받았을지 누가 ​​압니까?



순리에 맡기다: 인간은 고도로 진화된 문제 해결사입니다. 우리는 부정적인 감정을 경험하자마자 바로 고쳐야 한다고 느낍니다. 일반적으로 그러한 충동은 우울함을 악화시킬 뿐인 우울감에 대해 우리에게 문제가 있다는 가정과 함께 나타납니다.



또 다른 문제는 슬픔에서 벗어날 방법을 생각함으로써 역설적으로 슬픔에 연료를 공급한다는 것입니다. '이러한 하향 사이클에 주의를 기울일수록 더 많이 증식할 수 있습니다.'라고 말합니다. 우울증을 통한 마음챙김 방법 공동 저자 Zindel Segal, PhD . '부정적인 생각과 경험은 한 가지에서 두 가지, 네 가지에서 여덟 가지로 회전하면서 배가 될 것입니다.' 대신 슬픔을 자연스러운 상태로 받아들이고, 순간적으로 경험하고, 지나가도록 내버려두라고 제안한다. 이것은 스스로를 수동적으로 더 깊은 슬럼프에 빠지게 놔두는 것이 아니라 마음챙김 방식으로 자신의 감정에 참여하는 것을 의미합니다. 다음 명상 운동은 이것을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.
편안하게 앉아 눈을 감고 몇 번 완전하고 느린 숨을 들이마십니다. 당신이 겪고 있는 어려움을 염두에 두십시오(상사의 이메일, 연락이 없는 친구). 이제 당신의 주의가 당신의 몸 속으로 가라앉도록 하십시오. 긴장, 압박감, 떨림, 통증, 특히 목, 가슴, 위장에서 일어나는 모든 신체적 감각을 기록해 두십시오. 감각이 가장 강한 곳을 식별한 후에는 수용하는 태도, 심지어 포용하는 태도로 거기에 집중하십시오. 공기가 해당 영역으로 들어오고 나가는 것처럼 호흡을 시도하고, 그렇게 하면서 변화를 관찰합니다. 예를 들어 감각이 더 강렬합니까, 덜합니까? 마음이 다시 어려움으로 돌아가면 생각(자책감? 복수를 계획?)을 알아차리고 초점을 몸으로 되돌리십시오.

이 과정이 당신의 감정을 없애지 못한다는 것을 깨닫는 것이 중요하지만 감정이 더 빨리 지나가도록 도와야 합니다. 우리가 펑크에 빠질 때 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 불행이 계속될 거라고 생각하는 것이라고 Matthew McKay 박사는 말합니다. 생각과 감정: 기분과 삶을 통제하십시오. 일시적이라는 것을 알면 더 이상 당하지 않게 됩니다.

좋은 시간에 연필: 우울증에 시달리면 세상이 삭막해 보일 뿐만 아니라 친구를 만나거나 마사지를 받는 것과 같이 기분이 좋아지는 일을 하고 싶지도 않습니다. 그러나 연구에 따르면 즐겁고 의미 있는 활동을 계획하고 참여하면 부정적인 기분 전환을 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 기분이 가라앉는 것을 발견하자마자 스웨덴식 회식을 위한 약속을 하거나 좋은 친구와 저녁 식사를 예약하십시오. 지금 당장 밖에 나가 아무 것도 할 수 없더라도 계획을 세워 불행에서 벗어나는 데 도움이 될 것입니다.

이동하다: 우울증은 좋은 기분의 가장 효과적인 자극제 중 하나임에도 불구하고 운동을 뒷전으로 미루기도 합니다. 이 Catch-22를 통과하려면 한 시간 동안 조깅을 하거나 체육관에 달려가는 생각을 잊어버리십시오. 과학은 이제 10분에서 20분 정도의 운동을 하는 것만으로도 신체적 이점과 기분 전환 효과를 얻을 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 이웃의 정원을 보기 위해 빠르게 걷는 것, 서점에 자전거를 타고 가는 것 모두 중요합니다. 우울증에 대한 운동의 이점을 연구해 온 미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 심리학자인 크리스틴 비커스 더글라스(Kristin Vickers Douglas)는 '활동을 준비하는 첫 몇 분이 가장 어렵다'고 말합니다. '신발을 신고 문을 나서는 데 걸리는 5분에 집중하세요.' 일단 밖으로 나가면, 당신의 추진력이 당신을 이끌 것입니다. 함께 할 친구를 모집하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

행동을 취하다: 하향 나선형 탈출은 첫 번째 단계에 불과합니다. 내부 평형이 어느 정도 회복되면 취해야 할 조치를 고려하십시오. 보고서에 대해 더 자세히 논의하기 위해 상사와 대화 일정을 잡는 것과 관련하여 상대적으로 사소한 것일 수 있습니다. 또는 새 직장이나 새 남편을 찾는 것과 같은 심각한 삶의 변화에 ​​대해 생각해야 할 수도 있습니다. 이제 마음의 기초가 된 상태이므로 반응이 아니라 능숙하게 행동하기 위해 내면의 지혜를 활용할 수 있습니다.

계속 읽으세요 다시 말씀드리지만 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 의학적 조언과 치료를 받으십시오.